Слабкість, зниження активності та енергії, втрата інтерес у до занять, які раніше подобалися, порушення сну, важко зосередитися на робочих моментах, відчуття емоційного та фізичного виснаження, тривожність, зміна ваги, розсіяність і забудькуватість, почав/почала частіше хворіти – все частіше чернігівці звертаються до фахівців – психологів, психотерапевтів і психіатрів саме з такими скаргами. І всі вони можуть свідчити як про виснаження внаслідок хронічного стресу, так і бути симптомами психічних розладів.
Якщо люди звертаються, значить, шукають, як дати собі раду. А якщо ви тільки зараз усвідомили, що проблема таки існує, що відчуваєте на собі наслідки впливу довготривалого стресу, пов’язаного з війною, звертайтеся до компетентного фахівця! Саме у них ми сьогодні й поцікавимося, як же допомагають собі та іншим ті, чия робота – підтримувати інших? Запитуємо у них прямо: як ти? І просимо поділитися власними лайфхаками, які допомагають справлятися, витримувати, «вигрібати».
Світлана Ющенко: допомагає усвідомлення, що моя робота сьогодні має ще більшу цінність
Світлана Ющенко психологиня, травмотерапевтка, супервізорка, тренерка, членкиня української Спілки психотерапевтів, Національної психологічної асоціації, Міжнародної спілки супервізорів:
— Як я? На це запитання немає однозначної відповіді. Інколи — справляюся, інколи — здаюся. Тому що, як і всі, я жива людина, і буває важко. Дуже важко вигрібати все: тривоги, загрози, робоче навантаження, невизначеність і концентроване горе. У такі моменти я можу відчувати, що моє тіло і менталка вже не витримують.
Проте я не дозволяю собі опустити руки назавжди. Я знаходжу способи відновитися, щоб продовжувати допомагати іншим і жити повним життям. Які лайфхаки мені в цьому допомагають?
Екологічні дні. Це не про лінь, а про свідоме збереження енергії. Я відкладаю телефон, сплю стільки, скільки потрібно, їм смачну їжу та читаю книгу. Це мій спосіб поставити світ на паузу.
Обійми та тепло. Мій м'який песик та рідні, чиї обійми зцілюють, дають мені відчуття безпеки та приналежності. А ще усвідомлення, що я їм потрібна, наповнює мене силою.
Тіло в тонусі. Спортзал — це не тільки про красу, а й про зняття емоційної напруги. Це допомагає мені відчувати своє тіло, тримати його в тонусі та заземлятися.
Спілкування. Робота, розмови з колегами та супервізії — це не тільки професійний розвиток, а й простір для підтримки та обміну досвідом. Це місце, де я можу бути собою.
Приємні плани. Планування — це про надію та сенс. Жіночий ретрит, зустріч з подругами чи просто сніданок з близькими — ці моменти, які чекають попереду, нагадують мені про радість життя.
Пошук нових сенсів. Навіть у найважчі часи я намагаюся знайти нові точки опори. Для мене це може бути участь у волонтерському проєкті, навчання новому чи навіть просто усвідомлення того, що моя робота сьогодні має ще більшу цінність, ніж будь-коли. Це допомагає змістити фокус з болю на дії та створює нові сенси, які ведуть мене вперед.
Я знаю, що маю право на відновлення. Це не егоїзм, а життєва необхідність. І я часто бачу, як люди обмежують себе, відкладаючи життя «на потім», «не на часі». Це помилкове уявлення, яке свідчить про травму. Адже тільки наповнені, життєрадісні та сильні люди зможуть ефективно працювати на нашу спільну Перемогу.
Давайте дбати про себе, щоб мати сили допомагати іншим і наближати наше світле майбутнє! Бо воно нам дуже потрібне.
Юрій Трохименко: переосмислення реалій сильно зменшує стрес
Юрій Трохименко, психолог, коуч, тренер для тренерів, співзасновник ГО «АХАЛАР»:
— Рівень стресу та особисті обставини у кожного свої, тож усі поради дуже індивідуальні. Немає однієї пігулки для всіх і кожного. Я пропоную вам шукати те, що найкраще підійде саме вам. Я теж шукав і знайшов у знайомого тренера Кочкіна кроки, які вважаю дуже доречними, і які допомагають мені сьогодні вистояти. Адаптував їх під нашу реальність. Може, і вам це допоможе трохи зменшити напругу та повернути спокій:
— Визнати стан. Сказати собі: "Так, я в сильному стресі". Це нормально. Ми живемо в умовах війни й мені потрібна підтримка.
— Не можете спати — допомагайте тілу, гуляйте, рухайтеся, робіть щось…
— Якщо маєте ресурс і можете зараз комусь допомагати — допоможіть, від цього теж стає легше. Навіть маленька дія на користь інших дає відчуття сенсу й зменшує тривогу.
— Не залишайтеся сама (цей пункт окремо для жінок). Діліться своїми почуттями та емоціями з тими, кому довіряєте, думайте про інших. Спільність зараз працює як броня.
— Фільтруйте оточення та інформацію. Обмежте спілкування з людьми, які лише підігрівають паніку. Знайдіть тих, хто може тримати холодну голову. Не варто спілкуватися з тими, хто сам у сильному стресі.
— Якщо трапиться найгірше — продумайте план Б.
— Визнати негативний сценарій. Розглянути всі погані варіанти розвитку подій. Дуже не хочеться зменшувати очікування, але якщо цього не зробити, буде сильний стрес.
— Розглянути та продумати, як найгірша ситуація може дати нові можливості.
— Згадати, як проходили найстресовіші ситуації. Ви здатні вистояти.
— Порахуйте свій мінімальний ресурс на виживання. Уявити у всіх деталях, обговорити з близькими, підготувати, вивчити конкретні рішення.
— Штурм усіх можливих варіантів рішення. Розробіть кілька сценаріїв дій: що робити самостійно, з одним партнером, з малою групою, з великою мережею контактів.
— Тримайте фокус на короткій дистанції: реагуйте швидко на те, що можна змінити прямо зараз.
— Зверніться до всіх за ресурсом. Зараз можна. Не соромтеся просити допомоги у друзів, волонтерів, психологів. Онлайн-підтримка теж працює.
— Мозок переналаштувати з проблем у рамку рішень.Менше думайте «хто винен», більше «що я можу зробити прямо зараз».
— Визначте три головні пріоритети. І одразу зробіть перший крок.
Цікаво, а що вам допомагає вистояти?
Тетяна Глюк: по максимуму наповнювати життя тим, завдяки чому відчуваємо щастя
Тетяна Глюк, психологиня в інтегративному методі, ведуча психологічних ігор і трансформаційних онлайн-програм для жінок:
— Дійсно, клієнти зараз найчастіше приходять з такими симптомами, як відсутність сил та енергії з самого ранку, відсутність сенсу, бажання чогось прагнути. Це симптоми хронічної втоми, дистресу, а також і депресії. У таких випадках обов'язкова консультація психіатра! Я особисто проти, аби люди приймали таки ліки, як гідазепам без призначення, і мої знайомі психіатри наголошують, що від цього може бути більше шкоди, ніж користі.
Я також проти мікродозингу (це використання дуже малих доз (мікродоз) наркотичних речовин з метою підняття фізичних та психологічних сил, підвищення креативності, працездатності та ефективності у вирішенні завдань, досягнення емоційного балансу або ж лікування тривоги, депресії чи залежності. – Ред.). Замість експериментів з мікродозуванням краще зосередитися на безпечних методах, які не несуть шкоди для здоров’я та не мають правових наслідків. Зокрема, це антидепресанти за призначенням психіатра, вітаміни та БАДи. Корисними, на мою думку, будуть магній, вітаміни В12, D.
Щодо рекомендацій, які я беру на озброєння та які даю своїм клієнтам:
1. Віднайти свої особисті "Джерела сили" — те, що наповнює енергією та позитивними емоціями, допомагає забути про тривоги і повернути внутрішню рівновагу.
Це може бути все, що завгодно: читання книг, прогулянки, малювання, вишивання, гра на музичному інструменті, співи. Щось таке, що допоможе відключитися від проблем і просто насолодитися моментом.
2. Медитації, практики усвідомленості та дихальні вправи. Це все допомагає скерувати увагу на теперішній момент власного життя та стабілізувати свій стан.
3. Фізична активність – обов’язково! Хоча би 20-30 хвилин на день – і рух допомагає виробити такий нейромедіатор, як ендорфін, в результаті настрій покращується знижується рівень кортизолу (який називають гормоном стресу).
4. Турбота про себе. Важливо по максимуму наповнювати своє життя тим, завдяки чому у нас виробляються такі нейромедіатори, як дофамін, адреналін, серотонін, ендорфін та окситоцин – саме вони впливають на наше почуття задоволення життям, переживання радості, щастя.
5. Просити про допомогу і спілкуватися з тими, хто тебе розуміє та підтримує.
Анжела Стах: відпочинок – важливий! Це як підйом на гору, якщо будемо бігти – не зможемо піднятися
Анжела Стах, психологиня:
— Сьогодні я особливо чутлива до свого стану – емоційного, фізичного, ментального, адже це дуже важливо, бо я працюю з людьми, і коли зникає оцей баланс відпочинок-робота, коли я перезавантажена справами, то моя ефективність і продуктивність знижується в рази. Я це відчуваю й тому так турбуюся про свій внутрішній стан. А ще я зрозуміла, що вміння відпочивати та розслаблятися – це навичка, яку можна набути та варто розвивати.
Бо в багатьох з нас є така історія з дитинства, коли нам казали: треба гарно навчатися, відвідувати гуртки чи репетиторів, треба щось робити вдома, допомагати, прибирати, готувати тощо. Нас точно не навчали відпочивати та розслаблятися. Це я постійно бачу на наших зустрічах з жінками, навіть коли виїжджаємо за місто, то декому важко відключитися, коли немає потреби турбуватися про побутові чи організаційні моменти — все одно є внутрішня напруга, ніби ментальна гумка — думки, які не дають розслаблятися. Тож цю навичку – розслаблятися – треба формувати.
І з початком повномасштабного вторгнення було багато запитів: як я можу дозволити собі відпочити, коли мій чоловік на передовій, коли рідні в окупації абощо? Я не можу відпочивати, розслаблятися, бо щось може статися. Але із запитом саме про відпочинок не зверталися, приходили зі станом постійної напруги, тривогою, згасанням сексуального бажання – лібідо.
Та поступово ми приходили до того, що треба робити перерву в роботі, що треба час від часу кудись виїжджати. Було багато стигми та заборони на відпочинок. Хоча насправді і сьогодні я це також бачу. Багато клієнтів кажуть, що не можуть дати собі видихнути. Та якщо дивитися в динаміці з 2022-го, то ми вже можемо навіть говорити про психіатричні питання, ситуацію треба вирішувати вже за медичними показаннями, тобто звертатися по допомогу до психіатра.
Отже, історія про роботу та відпочинок — це як вдих і видих. Це як підйом на гору: якщо будемо бігти – не зможемо піднятися, але якщо будемо рухатися поступово, час від часу зупинятися та озиратися навколо, милуватися краєвидами, то обов’язково дійдемо до результату, до перемоги.
До психологів звернулася Вікторія Сидорова
Фото надані нашими респондентами
P.S.: Цей матеріал з’явився як натхнення після тренінгу «Розширення можливостей для жінок-журналісток з України», що втілюють ГО «Гендер Зед» та «Прес-клуб реформ» (м. Кропивницький)
Джерело: 0462.ua
