Растительная диета набирает большую популярность. Становится модным полный отказ от продуктов животного происхождения и переход на вегетарианство. Интерес к веганству начал расти в конце 2010 года и с тех пор неуклонно растет.
Невозможно получить необходимые вещества только из растительных источников. Правда ли это? Нет. Нужно лишь более тщательно составлять свой рацион. В некоторых случаях может потребоваться дополнительное использование добавок. Если исключить из своего рациона только мясо и продолжать есть молочные продукты, правильно составить диету будет намного проще.
Следует рассмотреть витамины и минералы, которых не хватает при растительной диете.
1. Витамин B12
Если исключить как мясные, так и молочные продукты, возрастет риск дефицита витамина B12. Дефицит появится не сразу, так как печень может сохранять витамин B12 в течение многих лет. Серьезная потеря витамина может занять от 5 лет и более. Почему витамин B12 так важен? Его нехватка влияет на выработку красных кровяных телец, что приводит к анемии, к необратимому повреждению нервов, к более высокому риску сердечных заболеваний и развития болезни Альцгеймера.
Если продолжать есть молочные продукты и яйца, то можно получить витамин B12 оттуда. Много В12 в водорослях нори.
Некоторые полуфабрикаты, такие как злаки, растительное молоко и заменители мяса, обогащены витамином B12. Однако следует отслеживать их потребление. Самый лучший — это принимать добавки с витамином B12.
2. Омега 3
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца и мозга. Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее важными из них являются DHA, EPA и ALA. Известно, что ДНА защищает здоровье глаз и мозга. EPA обладает мощным противовоспалительным действием. DHA и EPA в основном содержатся в жирной рыбе, а не в растениях, хотя водоросли содержат определенное количество DHA. Кислота ALA содержится в растительной пище. Ее можно найти в таких продуктах, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и семена кунжута. Однако польза для здоровья от ALA меньше, чем от EPA и DHA.
Итак, растительная пища не является идеальным источником омега-3. Следует принимать вегетарианские добавки с омега-3, содержащие водоросли, которые могут помочь получить больше этих незаменимых жирных кислот.
3. Кальций
Кальций не так легко усваивается из растительной пищи, как из продуктов животного происхождения. Многие растительные продукты богаты кальцием, но они также богаты и оксалатом, который снижает усвоение кальция. Например, шпинат, ревень, свекла и мангольд. Другие хорошие растительные источники легкоусвояемого кальция включают соевые бобы, миндаль, семена и обогащенное кальцием растительное молоко, инжир.
4. Другие минералы и микроэлементы
При растительной диете не хватает железа и цинка. Цинк имеет решающее значение для иммунного здоровья, фертильности и заживления ран. Хотя цинк содержится во многих продуктах животного происхождения, особенно в морепродуктах, он также содержится в чечевице, бобах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.
Лучше всего усваивается гемовое железо, которое содержится в продуктах питания животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Организму усвоить его немного сложнее. Хорошими примерами негемового железа являются цельнозерновые, бобы, чечевица, темпе, семена, капуста, изюм и чернослив.
Еще один способ увеличить усвоение железа из растительной пищи — употреблять его вместе с продуктами, богатыми витамином С и низким содержанием фитиновой кислоты. Витамин С увеличивает усвоение железа, фитиновая кислота снижает усвоение этого элемента.
Стоит замочить фасоль и добавить в блюдо зеленые листовые овощи и свежий перец. Не следует запивать еду кофе, чаем или вином, так как они снижают усвоение железа.
5. Преимущества растительной диеты
Продукты на растительной основе питательны и низкокалорийны, они помогают лучше контролировать вес.
Растения также содержат различные противовоспалительные фитонутриенты.
Исследования также показывают, что веганская диета благотворно влияет на уровень липидов и сахара в крови. Кроме того, высокое содержание клетчатки в растительной пище обеспечивает питание дружественным кишечным бактериям. Это делает кишечник более здоровым.
6. Вывод
Растительная диета имеет много преимуществ для здоровья, если она правильно сбалансирована и обеспечена полным набором витаминов и минералов.
Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.
